Secretos de la cocina sana

Utilice cereales (arroz, harina, pan) integrales en lugar de refinados. Aportan más vitaminas, minerales y fibra.

Rescate las legumbres, a veces injustamente olvidadas. Ingénieselas para incluir en los platos lentejas, arvejas, porotos, habas.

Incluya ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad de colores asegura diferentes nutrientes.

Tenga siempre en la heladera o en canastas dos o tres variedades de fruta, ofrézcaselas a chicos y grandes como colaciones entre las comidas principales; inclúyalas en preparaciones: licuados, jugos, ensaladas, flanes, gelatinas, carnes, purés.

Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (cítricos, frutillas, tomate, kiwi, repollo, ají) que se utilizan crudas no deben cortarse mucho tiempo antes de servirse porque el contacto prolongado con el aire conduce a perder esta vitamina.

Hierva las verduras de hoja a fuego lento sólo con el agua del lavado, sin agregarle más líquido, para que no se pierdan los nutrientes.

Lave bien las papas y hiérvalas con cáscara y apenas la cantidad suficiente de agua como para cubrirlas. Al vapor o al horno también conservan mejor sus propiedades. Si las pela, hágalo con pela papas para no desperdiciar la parte más nutritiva, que es la cercana a la cáscara.

Una forma de conservar las propiedades benéficas de los alimentos, en especial de las carnes, es cocinarlos primero a fuego fuerte y luego bajar a mediano o mínimo. Así se sellan –cierran sus poros- y conservan más los jugos y nutrientes. Hay que rociar la carne -y no la sartén con aerosol vegetal para que el aceite no se queme en la cacerola, lo cual no es saludable.

Un modo sano de rehogar cebolla, zanahoria, ají u otra hortaliza: caliente el recipiente, retírelo del fuego, agregue la verdura y rocíela por encima con spray vegetal. Luego lleve al fuego mediano y revuelva.

Las yemas de huevo aportan alta cantidad de colesterol. Como conviene no consumir más de cuatro por semana, puede reemplazarse una yema por dos claras.

Quite toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas. Prefiera la cocción al horno, plancha, parrilla.

Reemplace la fritura por cocción al horno. Coloque en el horno un recipiente con agua para que el ambiente se mantenga húmedo y los alimentos no se sequen.

Use leche y derivados descremados. Puede reemplazar la crema por salsa blanca preparada sin manteca, queso blanco o yogur natural.

La cocina al vapor

Este es uno de los métodos de cocción más simple, sana y natural para que los alimentos conserven todas sus vitaminas y minerales, y su color. Quedan muy aromáticos y apetitosos.

Para cocinar al vapor se puede recurrir a una vapor hiera eléctrica o a una cacerola especial, si se dispone de ellos.

El método es simple. La cacerola lleva un poco de agua y los alimentos se disponen en el canasto, que no toca el líquido. Se tapa, se lleva al fuego y el vapor caliente realiza la cocción en un tiempo un poco más largo que lo común.

Recuerde que la cacerola debe ser lo suficientemente grande como para permitir que el vapor circule libremente en su interior, a fin de asegurar que los alimentos se cocinen en forma pareja. Para agregar sabor se puede incorporar al líquido del recipiente especias, hierbas o vino.

Hay algunos secretos. Por ejemplo, conviene ubicar los tallos gruesos en el fondo del colador y las partes más tiernas arriba. Si el colador es grande se puede preparar un mini puchero con cualquier tipo de carne, colocando la carne al principio y más tarde los otros ingredientes.

Cuide que el líquido del fondo del recipiente no se evapore totalmente; conviene mantener aparte un recipiente con agua hirviendo para agregar cuando sea necesario sin retardar la cocción. Es útil colocar unas piedras pequeñas en el fondo de la cacerola: cuando hagan ruido indicarán que el nivel del agua se ha reducido demasiado.